Posilování je pro každého

Co je to"posilování"? Představa místnosti plné železa, třískání činek, funění a supění naducaných chlapů, zápach potu a dřiny. Nebo obraz úspěšného herců? Nejrychleji rostoucí skupinou nových návštěvníků ve fitcentrech jsou ženy a lidé ve věku nad 50 let. Posilování je dnes skutečně pro každého. Lidé poznávají, že pevné svaly usnadňují provádění každodenních činností, omezují riziko zranění, zlepšují držení těla.
Kosterní svalstvo je zodpovědné za všechny tělesné pohyby, ovlivňuje stav vnitřních orgánů, zajišťuje stabilitu kloubních spojení. Nejvíce svalů máme kolem 30 let života, poté dochází k postupnému poklesu jejich množství. Pokud se tomuto trendu nebráníme, dojde k oslabení pohybového systému, které se demonstruje nástupem bolestí v zádech, kloubními potížemi, zvýšeným výskytem pádů a z nich pramenících zranění. Výsledkem poklesu svalové hmoty je neschopnost zvládnout bez pomoci okolí běžné každodenní činnosti.
Postupný pokles množství svalové hmoty může být zpomalen, zastaven nebo zvrácen pravidelným posilovacím programem. Pro starší cvičence je vhodně dávkovaná zátěž silového charakteru příznivá v nárůstu síly svalů a ke zvýšení jejich objemu. Posilovací program nemusí být nadměrně tělesně náročný. Ke zlepšení vede již program, zatěžující hlavní svalové skupiny těla dvakrát týdně, dostačující jsou dvě série každého zvoleného cviku a 12 - 15 opakování v každé sérii. Takovou zátěž jsou schopni tolerovat i lidé staří, tělesně oslabení nebo dokonce i lidé dlouhodobě nemocní.
K úspěchui posilovacího programu vede u většiny cvičících individuální sestava struktury zátěže a správná technika provádění cviků. Pro začátečníky je nutná počátěční porada a vhodné je absolvovat prvních několik tréninků pod dohledem odborníka na posilování.

Jaké jsou nejčastější chyby začátečníků

Zájem o posilování se v posledních letech se zvyšuje a neustále přibývá těch, kteří přicházejí do posiloven poprve. Většina nově příchozích chce co nejrychleji zlepšit tvar svého těla a zdatnost. Posilovací program je schopen splnit tyto požadavky za předpokladu, že je cvičení sestaveno přiměřeně k možnostem cvičícího a prováděno správně a bez chyb. Nárůst množství posiloven střední velikosti, umožňuje přístup ke cvičení velkému mnoství začátečníků. Všichni přicházejí s nadšením , nadějí a očekávají brzké výsledky. Posilovací trénink jim připadá snadný a pouští se do něj s chutí a vehemencí. A zde může nastat problém posilování je pozitivní jen tehdy, jsou-li dávky přiměřené a postupně se zvyšující. Naučit se dobře cvičit v posilovně je důležíté pro zamezení drobných zranění, ke kterým dochází při nesprávném cvičení. Mnoho nově vzniklých komerčních posiloven nabízí atraktivní prostředí s poměrně kvalitním přístrojovým vybavením, ale chybí zde odborné vedení. Novaček pak cvičí podle toho, co okouká od ostatních cvičících a tak dochází k chybným cvičebním návykům. Jako je :

A) Špatné dýchání

Lze použít výraz nedýchání. Zvláště ženy při řadě cviků zadržují dech. Muži při snaze o zvládnutí posledních opakování s vyšší hmotností zadržují dech .Organismus potřebuje pro výkon kyslík . Na dýchání není nutné při cvičení zvlášť myslet, organismus si většinou sám seřídí výdech s fází svalového stahu. Hlavním problémem je u začátečníků spíše zadržování dechu či nedokonalé dýchání při výkonu. Při špatném dýchání trpí srdce i svaly nedostatkem kyslíku.

B) Cvičení s nadměrnými hmotnostmi

Začátečníci se snaží se co nejrychleji cvičit s hmotnostmi srovnatelnými se zátěžemi lepších a zkušenějších cvičenců. Při nezkušenosti a neznalosti cviků vydávají mnoho energie na zbytečné pohyby při manipulaci se zátěží. Při cvičení se unaví daleko dříve než zkušení cvičenci a cvičení v únavě současně s nepřesným prováděním cviků zvyšuje riziko zranění. Zvláště nebezpečné pro začátečníky jsou pokusy o maximální váhy.

C) Nesprávné provádění cviků

Řada začátečníků přichází do posilovny s různými dysbalancemi svalů a změnami postavení pánve a páteře. Při cvičení dochází k nesprávným polohám u jednotlivých cviků a fixování dysbalancí. Nejčastěji nesprávné přístupy při cvičení břišních svalů, při tlacích za hlavou, cvičení tricepsu ve stoji (prohýbání v bederní krajině) a při provádění dřepů ( prudký pokles s činkou spojený s odrážením se od lýtek v dolní krajní poloze).

D) Nevhodné tempo zlepšování

Účinek kulturistického tréninku je založen na neustále se zvyšujícím zatížení svalů. Ženy se bojí zvýšit zátěž, cvičí pak stále se stejnou zátěží, nekončí serii cviků maximálním úsilím daných svalových skupin , zakončí cvik po provedení doporučeného počtu opakování aniž by došlo k správné stimulaci svalů. Pak samozřejmě nedochází k očekávanému zlepšování tvaru těla a reakcí je obvykle ztráta motivace. Muži naopak ve snaze o rychlé zlepšení přecházejí příliš brzy na neadekvátně vysokou zátěž, zařazují do tréninku předčasně jednotlivé intenzifikační postupy a zvyšují extrémně objem i intenzitu treninku. To vede dříve nebo později k přepnutí a k následnému poklesu výkonnosti až poškození zdraví.

E) Nesprávné tempo cvičení

Řada žen přichází do posilovny s ideou, čím rychleji daný cvik provádím, tím více podkožního tuku spálím. Cvičí švihově, s dopomocí setrvačnosti zátěže a ošidí tak značnou část stimulačního vlivu cviku. Kulturistický trénink je anaerobní a nedochází při něm k mimořádně velkému výdeji energie. Hlavním smyslem je udržet nebo zvýšit podíl aktivní svalové hmoty. Snížení podílu zásobního tuku organismu je možné dosáhnout pouze v kombinaci s úpravou stravy a zvýšením podílu aerobní zátěže. Při pravidelném cvičení dochází k nárustu hmotnosti vlivem nárustu aktivní svalové hmoty , což ženy odradí od cvičení " chtěla jsem zhubnout".

F) Příliš dlouhé přestávky mezi seriemi cvičení

Optimální délka přestávky mezi seriemi se považuje u začátečníků 1 až 2 minuty. Což je dostatečně dlouhý čas pro regeneraci svalu bez jeho vychladnutí. Nejčastěji je délka přestávky překračována cvičícími, kteří si přišli do posilovny popovídat než aby si řádně cvičili. Diskutující skupinky jsou častým zjevem našich posiloven a takový cvičenec si na závěr tréninku stěžuje, že nestačil vše odcvičit. Další příčinou prodlužování přestávky mezi serii je přeplněná posilovna, v níž jsou všechny posty obsazeny a cvičenci, pak nezbývá než se postavit do fronty na další přístroj. Přeplnění posilovny si však cvičící často způsobují sami nesprávným přístupem ke cvičení. Ideální je cvičení se ve dvojicích kdy jeden pracuje na přístroji a druhý odpočívá. Hlavně při cvičení žen je velmi časté, že cvičenka po dokončení serie zůstane sedět na přístroji a neumožní tak cvičení dalším. Pak bývá posilovna nacpaná , ale nikdo necvičí.

G) Nevhodná stavba treninku

Většina posiloven je situována v malých prostorách a tím je omezen i počet činek ,přístrojů, , kladek, laviček atd. V určité době odpoledne a večer jsou posilovny mnohdy doslova přecpané. Pak nemůže cvičící zatěžovat jednotlivé svalové skupiny v správném sledu a nedodržuje předem plánovaný program. Místo toho zmateně přebíhá od jednoho volného stanoviště ke druhému, přeskakuje z jedné svalové skupiny na druhou, nezatěžuje jednotlivé svalové skupiny dle potřeby ale čistě náhodně. Cvikům pro svalstvo trupu pak obvykle předchází cviky pro paže, izolované cviky jsou zařazeny před cviky základní, nejsou zatěžovány všechny svalové skupiny. Takový tréninink jen neúměrně zvyšuje riziko zranění a vzniku svalových dysbalancí a je v podstatě k ničemu.

H) Nevhodné oblečení

Posilovna není modní salon ,oblečení má být vzdušné, udržující tělesnou teplotu, čisté a účelné.Nejčastěji se setkáváme s nevhodnou sportovní obuví, která může být příčinou nebezpečných úrazů včetně poškození klenby chodidla. Zvláště v letním období, je zlozvykem cvičení s nezakrytými hlavními klouby - kolenním, kýčelním, ramenním a loketním. Mnohý cvičenec se cítí mohutnějším bez trička, avšak současně značně zvyšuje riziko zranění kloubů a znečišťuje lavičky a přístroje potem .

I) Nepravidelnost v docházce.

Většina cvičících sleduje docházením do posilovny cíl, a to zlepšení postavy a úrovně zdatnosti. Toho se však dá dosáhnout pouze při dodržování základních pravidel a pravidelností docházky. Výsledkem nepravidelné docházky je však příliš pomalé tempo zlepšování, ztráta motivace a definitivní odchod od cvičení.
Udělejte tedy něco pro své tělo a zdraví.